Crónica FeministClimb en BoulderMadrid

Participantes del 1er FeministClimb organizado en BoulderMadrid

El día 27 de Abril se celebró en nuestro centro la competición Feminist Climb, 18 bloques, 3 niveles, 85 participantes,  bla bla bla…..así comenzaríamos relatando cualquier competición pero en este caso para entender la misma debemos retrotraernos a las motivaciones que llevan a un grupo de mujeres que tienen en común su pasión por la escalada a reunirse, charlar e identificar una necesidad.

Son conscientes de que también en la escalada sufren situaciones que no quieren tolerar, actitudes y comportamientos machistas fruto de la sociedad en la que vivimos. Y desean crear un espacio en la escalada libre de estos con el fin de empoderarse y de hacerse visibles, libres y protagonistas.

Así crean esta compe dentro de una idea más amplia, la de proporcionar a las chicas un encuentro en que el centro sea la propia competición, pero que también venga a acompañada de otras actividades que den contenido y forma a esta iniciativa, como por ejemplo:

-Charla sobre mujer y deporte realizada por Cristina Cabrero, que conoce la realidad de ser mujer escaladora, a la vez que profesora en Boulder Madrid.

Cristina Cabrero charlando sobre mujer y deporte

-Un espacio de música feminista con DJ Tery.

-Un espacio de encuentro y de intercambio de información y cultura relacionada con las mujeres y su empoderamiento visibilizando el papel de diferentes mujeres escaladoras o relacionadas con el deporte.

La reunión fue todo un éxito, aquí os dejamos alguna de las fotos que lo demuestran.

7MBT Boulder Madrid

¡¡Hola de nuevo Madrid Boulder Tour!!

Crónica de la 3ª prueba del Madrid Boulder Tour

La Madrid Boulder Tour o MBT es la competición de escalada popular de la comunidad, consta de 4 pruebas y 300 participantes motivados al máximo y dándolo todo en cada una de ellas. Una competición que sin duda y año tras año se está ganando entre el público escalador, ser el evento de escalada indoor con mejor ambiente de todo Madrid.

Este año colaboraban 17 rocódromos pero sólo había 4 elegidos para albergar cada una de sus pruebas y después de un año de descanso el MBT vuelve a Boulder Madrid, que desarrolló la tercera prueba recién entrado el 2019.

Para dar más de 13 horas seguidas de fiesta y escalada se necesitó una gran organización y motivación del equipo de Boulder Madrid antes y durante la prueba y un gran equipo creando los puzles que los participantes se esforzarían en resolver.

El equipo de Routter setters estuvo dirigido por Sergio Verdasco que tenía a los mejores colaboradores Daniel Villanova, Ángel Espinosa, Jorge Díaz Rullo y Laureano Thomas y a un equipo de cobayas probando sus creaciones Laura Verdasco, Sandra Ruiz Grau, Gerardo Carmena, Iván Aranzana y Raúl Crespo.

Todos los escaladores disfrutaron de los 18 retos propuestos por los equipadores adaptados a todos los niveles y respetando todos los tamaños pues en la prueba participan desde seniors hasta juveniles que luego recuperaban la energía juntos con un refresco mientras disfrutaban de un ameno sorteo que ponía la guinda a una jornada épica.

Valoración del equipo de Boulder Madrid de la 3ª prueba del Madrid Boulder Tour

Era un evento complejo para nosotros, ya es nuestra segunda vez organizándolo y sabíamos todo lo que se nos venía encima pero cuando pensábamos en ello recordábamos lo increíble que fue disfrutar de 300 personas pasándolo en grande en 2017 y esa fue nuestra energía y motivación para seguir al igual que lo es para continuar con este proyecto día a día en la sala.

Desde Boulder Madrid agradecemos el cariño y las felicitaciones que nos trasladasteis el día de la prueba y sucesivos y os recordamos que vosotros sois el MBT, sois el buen ambiente, sois la motivación y sois la comunidad escaladora de la que nos sentimos tan orgullosos.

Y para el próximo MBT queremos contar contigo participando por Boulder Madrid da igual tu nivel de escalada, MBT está pensado para que todo el mundo pueda disfrutar escalando en un ambiente que desborda motivación. Si estás escalando con nosotros (asistas a clases o por libre) contamos contigo para la próxima edición! Si todavía no nos conoces y te apetece apuntarte con nosotros, ya eres parte del equipo!!! Apúntate al 8MBT por Boulder Madrid.

Queremos verte en la próxima!!

Para formalizar el pago de la prueba tienes dos posibilidades, directamente en recepción o llamándonos para que tomemos tus datos y realizando el ingreso a nuestro número de cuenta ES92 0182 9060 9502 0161 9905

Vídeo resumen tercera prueba en BoulderMadrid

MBTr@sssss!!!! Aquí tenéis el vídeo resumen de la tercera prueba en Boulder Madrid, donde se capta a través de la cámara de Jorge Ayarra todos los sentimientos vividos de la gran jornada que tuvimos…🎦 Jorge AyarraOs dejamos toda la información de la edición:https://madridbouldertour.blogspot.com/#MBT #MadridBoulderTour Climbskin BOREAL Mammut Climberup Carlos 8cplus Beal Mad Rock Climbing Five Ten Mushroompads Scarpa Spain Lowe Alpine España CAMP – CASSIN Rab España TrangoWorld Official Fisura, deportes de montaña

Publicada por Madrid Boulder Tour en Martes, 15 de enero de 2019
Resumen de la prueba en Boulder Madrid
Participantes del team Boulder Madrid
Cada uno reposa como puede
Hay que estirarse…

Resultado Final Liga Interna Boulder Madrid

Los pasados 5, 6, 8 y 9 de Marzo se disputo la última prueba de La Liga Interna Boulder Madrid.

Más de 200 participantes dando pegues a diestro y siniestro en la sala a los 18 problemas de boulder repartido por la sala «Tierra» y la sala «Cielo» de la instalación.

No falto motivación en los diferentes niveles propuestos (Fácil-Medio-Difícil) para conseguir el mayor número de puntos individual y grupálmente!!!

Desde Boulder Madrid agradecer la participación multitudinaria así como el apoyo de nuestros colaboradores( Tulson tolf, Musroompads, Misuteria, Brooks, Ivan Aranzana, Coleto, Alimaña, Fisura, Deportes Laser, Climbskin y Loopwear).

A finales de Mayo realizaremos un evento para la entrega de premios!! Esperamos verte!!!

Os dejamos con los resultados! Enhorabuena a los ganadores.

Resultados_grupos
Categoría M3
Categoría M2
Clasificación M1
Clasificación M1-bis
Clasificación F2
Clasificación F1
Clasificación F1-bis

TÉCNICA DE ESCALADA: importancia y colocación de los pies.

La escalada es un deporte que requiere del desarrollo de capacidades físicas como la fuerza, en sus diferentes manifestaciones, la resistencia específica de la musculatura de los antebrazos y la flexibilidad. Sin embargo, esta actividad también tiene un importante componente técnico. Su aprendizaje nos permite utilizar un porcentaje menor de fuerza, necesitando un menor esfuerzo para realizar el mismo movimiento.

En el artículo anterior vimos la utilidad del gesto técnico de la “bicicleta o drop knee” y cuándo es más recomendable su uso, en el artículo de este mes continuaremos con contenidos sobre técnica de escalada y nos centraremos en la colocación de los pies, los grandes olvidados.

Con mucha frecuencia toda nuestra atención se focaliza en los brazos y, más concretamente, en las manos y los agarres que utilizamos para progresar en la vía o el bloque que estemos realizando. Sin embargo, esta acción que realizamos porque nos aporta mayor seguridad conlleva un cansancio más rápido tanto de los músculos de la mano como de los músculos del brazo y el antebrazo debido al exceso de esfuerzo que realizamos en cada movimiento. Por esta razón, la colocación de los pies de la forma más eficiente posible se convierte en un aspecto esencial de la escalada.

La progresión en el aprendizaje de la técnica de pies es fundamental para avanzar en el aprendizaje de la escalada. Su utilización nos permite economizar la energía necesaria para escalar, pudiendo ahorrar parte de esta para los últimos movimientos y no llegar vacíos. Cuando hacemos un buen uso de ellos notamos que nuestra escalada es más fluida y los movimientos requieren un esfuerzo menor.

Para saber si estamos haciendo uso de los mismos nos podemos preguntar: ¿dónde está el peso? La respuesta la vamos a encontrar en nuestras sensaciones. Si notas que tus brazos están muy bloqueados o tienen mucha tensión, es posible que estés haciendo con ellos más fuerza de la necesaria y no estés aprovechando los pies para descargarlos. En este caso, estira tus brazos y si es necesario, acompaña este gesto de una respiración profunda que te ayude a reducir la tensión (siempre y cuando esta sea innecesaria sino ¡mantenla para no caerte!).

Si te observas completamente de pie y muy estirado es posible que tampoco estés utilizando la técnica de pies para realizar una escalada más fluida, en este caso, busca pies más altos y céntrate en flexionar ligeramente las rodillas para asegurarte que el peso está principalmente en los pies. Piensa que la musculatura de las piernas es mucho más fuerte que la de los brazos.

La principal causa por la que normalmente no se utilizan los pies con todo su potencial es por la falta de confianza en los mismos. Sin embargo, la mejor forma de incrementarla es centrarnos en ellos y practicar las distintas técnicas que os proponemos. De esta manera, poco a poco iremos confiando más en ellos.

 

DESCRIPCIÓN TÉCNICA

A continuación se explican tres formas distintas de colocar los pies en la pared:

  • Canto interior y exterior

Este tipo de apoyo se realiza utilizando las zonas laterales del pie de gato. Su utilización va ligada a la colocación de la cadera. El canto interno lo utilizamos cuando nuestra cadera está en rotación externa (cuando la rodilla mira hacia fuera). Este tipo de apoyo es muy útil cuando queremos realizar un paso con el cuerpo muy pegado a la pared. El giro de la extremidad inferior se lleva a cabo de manera conjunta, desde la cadera hasta el pie.

La utilización del canto externo se utiliza cuando rotamos la cadera hacia dentro (por ejemplo en la técnica de la bicicleta. Este tipo de apoyos permiten pisar con precisión en salientes o regletas pequeñas en las que no podemos utilizar la puntera.

  • Puntera

La puntera se utiliza principalmente en agujeros pequeños, es una técnica muy utilizada en vías técnicas de placa en las cuales los sitios para colocar los pies son muy pequeños y requieren ser capaz de hacer mucha fuerza justo en el extremo del pie de gato que, normalmente (dependiendo de lo técnico que sea el gato) coincide con el dedo gordo.

 

Este tipo de apoyo demanda una gran precisión por parte del escalador o escaladora. No obstante, esta técnica también puede utilizarse con apoyos más grandes que nos permitan utilizar esta zona del pie de gato. Lo más importante es notar que la fuerza la ejercemos con el dedo gordo del pie.

  • Planta del pie

La utilización de la planta del pie se puede observar en los pasos de adherencia. Estos apoyos se caracterizan por la ausencia de relieve para pisar con la puntera o con alguno de los cantos. Por este motivo, aprovechamos la mayor superficie posible del gato para ejercer presión contra la pared. La zona apoyada es la más anterior del pie (justo la que coincide con las falanges de los dedos y los metatarsos).

Para realizar este gesto se suele buscar la zona (dependiendo de la roca más o menos pequeñas) donde la pared es más horizontal, apoyamos la planta del pie y nos montamos sobre el mismo. Es necesario tener en cuenta que cuando colocamos el pie utilizando esta técnica, este se queda gracias a la fuerza que ejercemos, en el momento que le quitemos el peso el pie se va y nos podemos caer.

PROGRESIÓN EN SU APRENDIZAJE

Ejercicio 1: Pies silenciosos

Descripción: es un ejercicio muy bueno para aprender a colocar los pies con precisión. Se puede realizar tanto escalando libremente en el rocódromo como haciendo travesías o vías. Consiste en desplazarte sin hacer ruido con los pies, para ello es imprescindible colocar los mismos con precisión y no golpear la pared.

Ejercicio 2: Mira antes de pisar

Descripción: consiste en mirar la presa donde vas a colocar el pie antes de moverlo y mantener la mirada fija en ese punto hasta que hayas colocado el pie correctamente. De esta forma evitaremos que se nos vaya el pie o colocarlo en otro sitio diferente al que habíamos pensado. Además, mejoraremos la precisión en su colocación y la seguridad que nos proporcionará, al saber que hemos pisado correctamente.

Comenzaremos con ejercicios de escalada libre en pared, cogiendo las presas que queramos tanto para manos como para pies, y prestando especial atención a cómo colocamos los pies. Después, se recomienda repetir el mismo ejercicio en travesías marcadas para las manos.

Ejercicio 3: Travesías de pies

Descripción: montamos travesías marcando las presas que podemos utilizar con los pies, se puede dejar su utilización libre, o se puede obligar a pisar unas presas con el pie derecho y otras con el pie izquierdo.

Las manos quedan libres pudiendo coger las presas que mejor nos vengan. Es importante centrarse en mantener durante la travesía el peso en las piernas y llevar los brazos estirados. Podemos aprovechar este ejercicio para prestar atención a las diferentes sensaciones que tenemos al pisar y notar qué técnica es mejor en función del tipo de presa.

Ejercicio 4: 2+2 o 3+3 de pies

Descripción: el ejercicio es igual que el 2+2 de manos, pero ahora las presas que utilizamos son para los pies y las presas de las manos son libres. Si queremos añadir dificultad y hacer un mayor uso de los pies se puede prohibir coger las presas que son muy buenas, teniendo que utilizar presas medias y/o pequeñas, que nos obligarán a hacer una mayor fuerza con nuestros pies para no caernos.

El tamaño de las presas que utilicemos para los pies también influirá en la dificultad del ejercicio. Es recomendable no utilizar las presas grandes, y usar diferentes técnicas de colocación de pies.

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

 

 

Clasificaciones Liga Interna Boulder Madrid 2018

Acaba la liga interna Boulder Madrid 2017-2018 con la que tan buenos ratos hemos pasado y estos son sus números:

3 Pruebas disputadas en Diciembre, Febrero y Mayo.
3 Niveles de Dificultad: Fácil , Medio y Difícil.
18 Bloques propuestos en cada prueba.
387 puntos posibles a conseguir entre los 18 bloques de cada una de las pruebas.
9 Patrocinadores : Tulsontolf, Belmezface, Fisura, Deportes Laser, Buff, Loopwear, Ivanaranzana osteopatía, Mushroompads y Misuteria.
10 equipadores estrujándose los sesos e inventando maldades para vosotros.

Y todo para disfrutar de  :

+200 participantes, pegue tras pegue, lance tras lance y bloqueo tras bloqueo, dejándose la piel y las yemas.

Gracias por el ímpetu, por el buen rollo y por el tiempo que pasáis junto a [email protected] Sin [email protected] esto no sería posible y gracias a ello estáis haciendo que se cumpla un sueño llamado BoulderMadrid !!

Y por fin vamos con vuestras puntuaciones!

Clasificación Masculina

M1

M2

M3

Clasificación Femenina

F1

F2

 

Clasificación Grupos

Enhorabuena a los ganadores !!

Os dejamos con una parte del video-resumen de la 3ª prueba de La Liga Boulder Madrid 2018

Técnica de Escalada: Bicicleta o Drop Knee

INTRODUCCIÓN

La escalada es un deporte que requiere del desarrollo de capacidades físicas como la fuerza, en sus diferentes manifestaciones, la resistencia específica de la musculatura de los antebrazos y la flexibilidad. Sin embargo, esta actividad también tiene un importante componente técnico. Su aprendizaje nos permite utilizar un porcentaje menor de fuerza, necesitando un menor esfuerzo para realizar el mismo movimiento.

En este artículo nos centramos en el gesto técnico denominado “bicicleta” (drop knee). La bicicleta ofrece como principal ventaja una mejora significativa de la calidad del equilibrio al ensanchar la base de apoyo y bajar el centro de gravedad. De esta forma, la fuerza necesaria para realizar el movimiento de progresión (ya sea un movimiento dinámico o estático) suele ser menor, ahorrando energía para pasos posteriores en la vía que estemos realizando.

Esta acción es realizada por los músculos rotadores y aductores de la cadera, que nos ayudan a acercar el cuerpo a la pared. Su acción permite al escalador descargar los brazos al pasar el peso a las piernas.

Su uso es más común en la escalada deportiva, viéndose en paredes verticales, pero más concretamente en paredes extraplomadas. Además, este movimiento nos permite alcanzar agarres que están lejos con mayor facilidad que si realizamos el movimiento de frente. Por lo tanto, es una técnica útil para pasos largos.

DESCRIPCIÓN TÉCNICA

A continuación se explica por pasos el gesto técnico:

Ø  Paso 1: En la posición que esté, debe decidir qué mano es la que quiere desplazar (normalmente será la que esté más baja).

Ø  Paso 2: Si la mano que queremos desplazar es la mano derecha, subiremos mucho los pies (dependiendo de los apoyos que tengamos) y colocaremos un pie a cada lado de esa mano (formando un triángulo).

Ø  Paso 3: Desde esa posición realiza un giro de cadera para bajar la rodilla derecha, acercando su costado derecho a la pared. La posición resultante debe ser cómoda y estable.

Ø  Paso 4: Con la cadera derecha girada hacia la pared, el cuerpo tiene la estabilidad necesaria para mover la mano derecha al siguiente agarre.

PROGRESIÓN EN SU APRENDIZAJE

Ejercicio 1: Practicar el giro en el suelo

Descripción: este ejercicio se propone para personas principiantes. Nos puede resultar útil cuando sea muy difícil llevar a cabo el movimiento en la pared. Su ejecución nos permite interiorizar el movimiento sin el esfuerzo físico que supone estar agarrado a la pared.

Ejercicio 2: Practicar el giro en travesía horizontal

Descripción: el objetivo es realizar todos los movimientos por medio de esta nueva técnica. Para ello, es necesario una pared con ligera inclinación y presas buenas. Podemos mover los pies el número de veces que necesite hasta colocarnos en la posición correcta para desplazar la mano al siguiente agarre.

*En este ejercicio es conveniente realizar travesías en los dos sentidos.

Ejercicio 3: Practicar el giro en subidas y bajadas

Descripción: este ejercicio es igual que el anterior, pero en vez de desplazarnos en horizontal, nos desplazamos en vertical. Si las instalaciones disponen de vías, también se puede llevar a cabo en top-rope. Centrándonos en el movimiento y la colocación del cuerpo, con la finalidad de interiorizarlo y poder transferirlo a la roca.

Ejercicio 4: Practicar la técnica dentro de un bloque (como movimiento obligado dentro del mismo)

Descripción: montar uno o varios bloques, dentro de los cuales encontremos un paso cuya ejecución más eficiente (con menor esfuerzo) sea realizando el gesto técnico de la bicicleta. Es interesante realizar el movimiento de diferentes maneras para experimentar cuándo es más útil realizar la técnica que hemos aprendido.

*Este ejercicio también se puede realizar con travesías.

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

 

Musculatura Antagonista del Antebrazo

Musculatura del antebrazo y su implicación en la escalada. Trabajo compensatorio para los músculos antagonistas.

INTRODUCCIÓN

La escalada es un deporte que requiere de esfuerzos locales en mayor medida que generales, por ello es necesario realizar un trabajo de fuerza específico, dirigido a aquellos músculos que son más relevantes. Destaca la alta participación de la musculatura de los brazos y los antebrazos.

Esta actividad implica repetidas contracciones musculares isométricas de los músculos del antebrazo y de la mano con un carácter intermitente. Además, es esencial ser capaz de usar una amplia variedad de agarres diferentes (regletas, romos, planos, bidedos, etc.) Por este motivo, la capacidad para realizar repetidas contracciones isométricas ha sido considerada como un factor relevante en el rendimiento de la escalada de alto nivel.

En estas contracciones musculares tienen una mayor participación los músculos flexores de los dedos en comparación con los músculos extensores. Con la finalidad de buscar un equilibrio entre la musculatura agonista y antagonista resulta interesante llevar a cabo un trabajo que favorezca el desarrollo de la última. Para ello, se pueden introducir dentro de los ejercicios del calentamiento o en sesiones dedicadas al trabajo físico. Lo más importante es mantenerlos a lo largo del tiempo, por lo que es necesario incluirlos en nuestra rutina de entrenamiento.

Músculos extensores del antebrazo

A continuación se presentan los principales músculos que participan en la extensión de la articulación de la muñeca y de los dedos (articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas):

Ø  M. extensor radial largo:

  • Extensión de la articulación de la muñeca (colabora en el cierre del puño).

Ø  M. extensor radial corto:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca    (colabora en el cierre del puño).

Ø  M. extensor de los dedos:

  • Extensión de la articulación de la muñeca.
  •  Extensión de las articulaciones metacarpofalángicas, interfalángicas distales y proximales del dedo índice al meñique.

Ø  M. extensor del meñique:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca.
  • Extensión y abducción del dedo meñique de las articulaciones metacarpofalángicas e interfalángicas distal y proximal.

Ø  M. extensor cubital (ulnar) del carpo:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca.

Ø  M. extensor largo del pulgar:

  • Extensión de la articulación de la muñeca
  • Extensión de la articulación metacarpofalángica e interfalángica.

Ø  M. extensor corto del pulgar:

  • Extensión de la articulación metacarpofalángica.

Ø  M. extensor propio del índice:

  •  Extensión de la articulación de la muñeca.
  •  Extensión de la articulación metacarpofalángica e interfalángica distal y proximal.

 

EJERCICIOS PRÁCTICOS

Ejercicio 1: Extensión de muñeca con mancuerna o barra

Descripción: la posición inicial, nos sentamos con los antebrazos apoyados en pronación (palmas mirando hacia abajo). Desde esa posición realizamos una extensión de muñeca, el máximo recorrido posible.

*Se puede realizar con ambas manos a la vez, o por separado. Esta segunda forma impide que la mano más fuerte pueda compensar la menor fuerza de la otra.

Ejercicio 2: Extensión de dedos con goma elástica

Descripción: la posición inicial, se puede realizar en la postura que nos resulte más cómoda. El objetivo es hacer una extensión de dedos. Por lo tanto, la posición de la mano será con los dedos juntos (o lo más juntos que podamos) y separarlos con la resistencia de un elástico.

Puede ser una goma que envuelva todos los dedos o un elástico que tenga pequeños huecos para introducir los dedos.

Ejercicio 3: Giros de muñeca

Descripción: posición inicial de pie, brazos extendidos con una ligera flexión de codo. Ambas manos cogen la barra y con la cuerda totalmente desenrollada hacemos giros de muñeca para volver a enrollarla. Al final de la cuerda enganchamos un pequeños lastre que se puede incrementar según vayamos mejorando.

Ejercicio 4: Extensión de muñeca o dedos con compañ[email protected]

Descripción: posición inicial, nos sentamos con un compañero o una compañera en frente. Podemos realizarlo con el brazo apoyado o manteniéndolo elevado. La otra persona ofrece una resistencia en dirección contraria al movimiento que queremos trabajar (extensión de muñeca o de dedos). La resistencia tiene que ser aquella que podamos superar, pero que nos suponga un esfuerzo. Si el ejercicio es realizar la extensión de muñeca la resistencia se hará sobre el dorso de la mano, si lo que queremos es trabajar la extensión de dedos, la resistencia se colocará sobre la cara posterior de los dedos.

*Para mayor dificultad se puede ofrecer una resistencia que la persona que realice el ejercicio no pueda desplazar, provocando una contracción isométrica en sentido contrario a la que realizamos al escalar.

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

 

 

 

Trabajo de la musculatura abdominal. ¿Cómo fortalecerla? 2ª Parte

TRABAJO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y CÓMO FORTALECERLA DE FORMA ESPECÍFICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN ESCALADA

INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ ENTRENAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL PARA ESCALAR?    

El presente artículo es una continuación al que publicamos el mes pasado, centrándonos ahora en ejercicios más específicos para la escalada.

Sabiendo que el segmento somático central es clave para mover eficientemente el cuerpo en los distintos movimientos que realizamos, su desarrollo es de especial importancia en este deporte. Recordamos que la musculatura abdominal tiene dos funciones en el movimiento humano, por un lado realiza el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante, la flexión del tronco lateral y la rotación del tronco, y por el otro, actúa como estabilizador del tronco y de la región lumbar.

La tensión corporal tiene un papel de gran importancia en la escalada, tanto a nivel estático como a nivel dinámico. Cuando nuestra intención es mantener el equilibrio, contraemos los músculos para evitar separarnos de la pared y caernos. Esa tensión corporal también puede utilizarse cuando la posición no es cómoda y necesitamos desplazar bien una mano o un pie sin que el resto del cuerpo se mueva. En estos casos hablaríamos de la utilización de la tensión del cuerpo en situaciones estáticas.

A nivel dinámico tiene lugar cuando mantenemos el cuerpo dentro de la base de sustentación mientras perdemos el contacto con la pared bien manteniendo algún apoyo en la misma (un movimiento dinámico) o bien perdiendo todos los apoyos (en un lance). Sin embargo, aunque durante un instante no estemos en contacto con la pared, en ningún momento se ha perdido el equilibrio porque la dirección del impulso nos dirigirá al siguiente agarre y la tensión corporal nos ayudará a no salirnos de esa dirección y a vencer la inercia del movimiento, cuya tendencia será echarnos de la pared.

La tensión corporal está íntimamente relacionada con el fortalecimiento de la musculatura abdominal, ser capaces de mantener una tensión corporal alta mientras escalamos nos ayudará no solo a tener un mayor control de nuestro cuerpo, sino también a evitar la conocida “puerta” y ser capaces de volver a colocar el pie cuando lo hemos perdido, más común en paredes con desplome o techos.

 

EJERCICIOS PRÁCTICOS

Ejercicios en barra:

Ejercicio 1: Elevación del pie hacia el mismo lado

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el mismo lado. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.

Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.

 

Ejercicio 2: Elevación del pie hacia el lado contrario

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo externo y recto del abdomen.

Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el lado contrario. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.

Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.

 

Ejercicios en pared:

Ejercicio 3: Elevación progresiva del pie

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared (si no queremos incluir el trabajo de fuerza de dedos cogeremos dos presas buenas). Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa cercana, volveremos a bajar el pie para colocarnos en la posición de inicio y volveremos a subirlo a otra más alta que la anterior. Esta secuencia se puede repetir 3-5 veces. Con presas cada vez más altas o más alejadas.

Es importante que cuando pisemos la presa hagamos fuerza en la puntera del pie de gato, simulando el gesto de montarnos en ese pie. Asegurarse que no sea solo tocar la presa, hay que pisar.

Más difícil: utilizar presas pequeñas para los pies, incluimos el trabajo de la precisión para colocar los pies.

 

Ejercicio 4: Aprovecha el impulso

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y seguidamente nos impulsaremos con esa pierna hacia el lado contrario, apoyando el pie derecho en una presa alejada en ese lado. El objetivo es aprender a aprovechar los impulsos y las inercias, por lo tanto no hay que parar en medio. Este ejercicio también nos ayuda a mejorar la precisión en la colocación de los pies. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.

 

Ejercicio 5: Cambios de pie

Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, recto del abdomen, glúteo mayor, oblicuo interno y oblicuo externo.

Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y sobre esa presa realizaremos 3-6 cambios de pies, es decir, cambiamos el pie izquierdo por el derecho y, posteriormente, volvemos a colocar el izquierdo, sin perder la tensión corporal. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.

 

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte