Cómo mejorar la fuerza de tracción.

Cómo mejorar la fuerza de tracción.

Introducción al entrenamiento de fuerza para escalada

¿Qué tiene que ver la fuerza con la escalada?

La escalada es un deporte en el que participa el cuerpo en su globalidad, no obstante, los brazos y los antebrazos tienen una especial importancia. Estudios realizados sobre este deporte nos dicen que el mayor número de acciones o movimientos los lleva a cabo la extremidad superior. Además, según se incrementa la inclinación de la pared y el cuerpo en relación a la misma hace que aumente la participación de las mismas, apareciendo la fatiga con mayor rapidez.

Diferentes estudios coinciden en identificar a la fuerza de los dedos, y en menor medida la fuerza de los brazos, como el principal factor que limita el rendimiento en escalada. Siendo ésta la principal musculatura agonista, mientras que los músculos del tronco y muchas veces de las piernas actúan como estabilizadores. Sin embargo, músculos de la espalda como el dorsal ancho o del pecho como el pectoral mayor también tienen un papel importante. De la misma forma, la musculatura de las piernas ayuda tanto en las propias acciones de escalada como en la estabilización.

El éxito en la escalada no depende únicamente de un solo factor, sino que por el contrario es la combinación de diferentes variables lo que permite al deportista conseguir su mejor resultado.

La fuerza puede considerarse como una de las capacidades más relevantes de este deporte, por la necesidad de aplicaciones de alta intensidad de la misma de forma intermitente. Destacando las contracciones concéntricas en la fase de progresión y las isométricas en las de bloqueo.

El entrenamiento de fuerza máxima en la escalada tiene su importancia debido a los efectos positivos sobe la resistencia específica del escalador. Incrementar nuestra fuerza máxima nos preparará para poder afrontar con éxito un entrenamiento de potencia o de resistencia a la fuerza.

El entrenamiento de esta capacidad es necesario para poder desarrollar las bases de futuros entrenamientos de otras manifestaciones más específicas y relevantes como son la resistencia a la fuerza y la fuerza explosiva.

Quiero mejorar mi fuerza ¿Por dónde empiezo?

Cuando queramos comenzar un entrenamiento de fuerza será necesario tomárnoslo con calma y no querer hacer todo el primer día, especialmente si llevamos un tiempo parados o entrenando con poca frecuencia. Es preferible avanzar poco a poco, frente a querer evolucionar muy rápido y lesionarnos.

En primer lugar, todo entrenamiento de fuerza va precedido por un buen calentamiento, es decir, preparar a la musculatura para el trabajo que va a realizar (se puede consultar el artículo publicado sobre “Aprendiendo a calentar”).

En segundo lugar, tenemos que ser realistas respecto al nivel de entrenamiento del que partimos, lo que nos facilitará plantearnos objetivos alcanzables a corto, medio y largo plazo. Si no tenemos experiencia ni conocimiento en relación al entrenamiento lo ideal sería acudir a un profesional para que por lo menos nos oriente o nos de unas directrices iniciales. Y este es justamente el objetivo de este artículo, proporcionar una orientación a la introducción al trabajo y desarrollo de la fuerza de tracción.

La musculatura implicada en estos movimientos es la siguiente:

  • El músculo dorsal ancho
  • El músculo redondo mayor
  • El bíceps braquial
  • Trapecio (porción inferior)
  • Romboides
  • Braquial anterior
  • Supinador largo

 

Aplicaciones prácticas: empezamos a entrenar

Tanto si llevas mucho tiempo inactivo como si últimamente entrenas de manera ocasional, la primera fase de tu entrenamiento deberías dedicarla a realizar una adaptación anatómica. Y ¿qué es una adaptación anatómica?

La fase de adaptación anatómica es una etapa inicial del entrenamiento de fuerza que persigue la adaptación progresiva de los músculos, y más concretamente de las inserciones musculares en los huesos, con el objetivo de soportar cargas mayores durante las siguientes fases del entrenamiento. En esta fase se buscar incrementar la carga global de entrenamiento de manera progresiva.

Tras haber realizado durante 4-6 semanas un trabajo de acondicionamiento físico general, estarás preparado para empezar a trabajar la fuerza de manera más específica y centrándote en la musculatura antes descrita. Lo más recomendable al principio es realizar ejercicios globales que trabajen el mayor número de músculos posibles tanto agonistas (músculos que tienen la misma acción principal) como sinergistas (músculos que participan en el movimiento aunque no sea su acción principal).

Entre los numerosos ejercicios que puedes encontrar para desarrollar la fuerza de tracción, se han incluido aquellos que consideramos más relevantes, siguiendo una progresión que comienza con ejercicios más sencillos para pasar a otros de mayor complejidad.

 

Ejercicios para realizar en la zona del “gimnasio”:

Ejercicio 1: Remo con goma elástica

Este sería el ejercicio ideal para iniciarse en el trabajo de fuerza de tracción. Si no hemos trabajado antes la fuerza, empezaríamos por aquí, y según veamos que progresamos (que la misma carga nos supone un esfuerzo menor) pasaríamos al remo con el TRX.

Para realizar este ejercicio, nos sentamos (las piernas pueden estar estiradas o ligeramente flexionadas) con la espalda recta (muy importante) y el trabajo lo realizarían las extremidades superiores, sin participación de la espalda, esta se mantiene erguida durante todo el ejercicio.

 

Ejercicio 2: Remo con TRX

Este elemento nos permite regular la intensidad del ejercicio, cuanto más vertical nos coloquemos más fácil será su ejecución. De esta forma, podremos comenzar colocando el cuerpo cerca de la vertical y, según vayamos dominando el ejercicio, podremos progresar a una colocación más inclinada o incluso horizontal.

En la ejecución de este ejercicio la espalda debe mantenerse recta durante todo el recorrido. Para ello, mantendremos la cadera en posición neutra y activaremos la musculatura abdominal.

Ejercicio 3: Remo a un brazo con TRX

El remo a un brazo es un ejercicio útil para incrementar la fuerza de tracción de la extremidad superior sin que se produzca ningún tipo de compensación. Cuando trabajamos con los dos brazos, es normal que uno tenga un poco más de fuerza que el otro y en el punto más exigente del recorrido participe en mayor medida que el otro. En este caso, al realizar solo un brazo el ejercicio, el más débil no puede beneficiarse de la ayuda del otro. Es importante que el número de repeticiones que hagamos con los dos brazos sean las mismas.

Este ejercicio solo lo realizaremos cuando hayamos trabajado durante un tiempo prolongado el remo con los dos brazos. Además, también dependerá del nivel de fuerza del que partimos. Aunque parezca un ejercicio parecido, el nivel de exigencia es mucho mayor.

Ejercicio 4: Dominadas asistidas (con ayuda)

Las dominadas asistidas o con ayuda, son un ejercicio intermedio entre el remo con TRX y las dominadas. Estaría indicado para personas que aun yendo bien en el ejercicio de remo, no son capaces de hacer dominadas solas. La técnica es la misma que la explicada en el ejercicio de dominadas.

Podemos utilizar dos tipos de ayuda: a la altura de la cintura (más exigente para la persona que realiza el ejercicio) y proporcionando apoyo a la altura de las rodillas (la ayuda que se puede ejercer así es mayor y requiere un menor esfuerzo para la persona que la realiza).

 

Ejercicio 5: Dominadas

El ejercicio de dominadas es uno de los ejercicios de fuerza por excelencia junto con el press de banca.

Siempre que no tengamos una lesión o molestia en el hombro que nos lo impida, realizaremos toda la amplitud del movimiento, bajando hasta la extensión completa de codos y subiendo hasta pasar mínimo, la barbilla por encima de la barra. Conviene recordar que la ganancia de fuerza tiene lugar en los ángulos que se trabajan, es decir, que si no bajamos, en esos primeros ángulos no estamos mejorando nuestra fuerza y nos seguirán costando lo mismo.

Otro aspecto a tener en cuenta es la participación de las piernas, teniendo en cuenta que es un trabajo de fuerza de la extremidad superior y la espalda, las piernas no deberían participar. Las dominadas se pueden realizar más de fuerza, sin aprovechar la inercia ni ayudarse con la cadera, y estarían enfocadas a la ganancia de fuerza. Son adecuadas si lo que queremos es mejorar la fuerza, pero cuando lo hayamos conseguido, también es interesante realizarlas aprovechando el impulso de la cadera y la inercia generada, que también conlleva una ganancia de fuerza (aunque menor) y una mejora de la coordinación intermuscular.

Autora: Cristina Cabrero.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

 

 

Aprendiendo a Calentar

Aprendiendo a Calentar

APRENDIENDO A CALENTAR. CALENTAMIENTO GENERAL PARA LA ESCALADA.

                                                         INTRODUCCIÓN

El calentamiento es la parte del entrenamiento menos valorada y la que más veces nos saltamos, especialmente cuando vamos mal de tiempo, sin embargo, es una parte esencial del mismo. Entre sus muchas funciones destaca su papel para preparar al cuerpo para el esfuerzo que va a realizar posteriormente. El fin último del calentamiento es maximizar los beneficios del entrenamiento y reducir la posibilidad de sufrir una lesión.

El calentamiento es una actividad que eleva tanto la temperatura global del cuerpo como la temperatura de los músculos preparando al cuerpo para un posterior ejercicio más intenso. Además, ayuda a prepararnos psicológicamente para enfrentar el entrenamiento y alcanzar una alta intensidad de entrenamiento.

Los efectos de un calentamiento general son:

  • Aumento de la frecuencia cardíaca
  • Aumento del riego sanguíneo
  • Aumento de la temperatura de los músculos profundos
  • Aumento de la transpiración

El calentamiento al igual que el entrenamiento depende del nivel de condición física de la persona. A medida que mejora la condición física se tiene que incrementar la intensidad y la duración del calentamiento para conseguir el aumento de temperatura corporal deseado.

No realizar un correcto calentamiento se traduce en la ejecución de un mal entrenamiento que tiene como consecuencia un aumento del riesgo de sufrir una lesión. Esto es debido a que el calentamiento aumenta la flexibilidad de los músculos, puesto que su elasticidad depende del riego sanguíneo. Por este motivo, un músculo frío tiene mayor riesgo a sufrir una lesión.

No se debe confundir un buen calentamiento con un trabajo de flexibilidad. La flexibilidad se debe entrenar una vez hayamos elevado la temperatura del cuerpo, por lo que no es recomendable realizar estiramientos en frío.

 

                                           ESTRUCTURA DEL CALENTAMIENTO

Los ejercicios que realizamos en el calentamiento tienen un orden dentro del mismo y su orden responde a la función que desempeñan.

Movilidad articular

Esta parte del calentamiento nos permite activar el cuerpo por partes y poco a poco, de una manera suave. Además, nos ayuda (si lo realizamos de forma constante) a mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones. Para evitar olvidarnos alguna articulación propongo realizar la movilidad articular en orden ascendente.

 

  • Extremidad inferior
Articulación tobillo (círculos en los dos sentidos) Articulación rodilla (flexo-extensión) Articulación rodilla (sentadilla sin peso)

 

Articulación cadera (abducción y aducción)
     

 

 

  • Columna

Inclinaciones laterales de columna

Rotación de columna

   

 

  • Extremidad superior
Articulación del hombro Articulación del codo Articulación de la muñeca

Articulaciones de los dedos

       

 

  • Cuello

Inclinación lateral

Rotación

   

 

Ejercicios de baja intensidad

Dentro de estos ejercicios incluimos aquellos que permiten al cuerpo movilizar la musculatura a una intensidad baja o media, pero nunca a una intensidad alta. Para ello se pueden utilizar materiales como pesas ligeras, gomas elásticas o la resistencia opuesta por un compañero o compañera. La ejecución de estos ejercicios de manera continua (sin pausas) ayuda a conseguir el objetivo de incrementar la temperatura corporal y la transpiración. En esta parte del calentamiento se pueden incluir ejercicios de prevención de lesiones como los que se vieron en el artículo anterior “Entender el Hombro. La importancia del manguito de los rotadores”.

  • Extremidad Inferior
Sentadillas con peso ligero/medio Zancada frontal Zancada lateral

Puente

       

 

  • Extremidad superior
Flexión de codo Extensión de codo

Elevación lateral

     

 

Rotación externa hombro

Rotación interna hombro

Extensores de los dedos

     
  • Tronco (segmento central del cuerpo)
Press de pecho

Remo

   

 

Plancha frontal

Plancha lateral

   

 

Autora: Cristina Cabrero.
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte.

 

5MBT Boulder Madrid

5MBT Boulder Madrid

 

¡¡El año más bestia de Madrid Boulder Tour!!

Crónica de la 3ª prueba del Madrid Boulder Tour

Siendo uno de los 12 rocódromos de la región que componen el MBT, este año se celebraba la tercera prueba de la quinta edición del MBT. Sus instalaciones acogieron a más de 300 participantes durante las más de 13 horas seguidas de fiesta y escalada.  

 

La buena organización y enorme motivación del equipo de Boulder Madrid sumado a la gran calidad de los numerosos equipadores (Jorge Díaz Rullo, Sergio Pastor, Edu Quant,  Jorge Malagüer, Alvaro…. ) que participaron en la preparación de la competición dieron como resultado que la prueba fuera todo un éxito. La originalidad de los bloques sorprendió a todos los escaladores. En Boulder Madrid fueron capaces de proponer retos para todos los niveles, daba igual si era tu primer año escalando o si llevabas escalando toda la vida, siempre había un reto para ti.

El ambiente durante toda la prueba fue de motivación, energía y superación! No se dejaban de escuchar risas y gritos de apoyo en todo momento. Fueron 13 horas intensas donde las ganas de escalar y blocar se contagiaban.

Y, por supuesto, hubo un montón de regalos… arneses, camisetas, ropa técnica, magnesio, mochilas y mucho más que aportan los numerosos patrocinadores que año tras año se suman a este evento.

Valoración del equipo de Boulder Madrid de la 3ª prueba del Madrid Boulder Tour

Nuestra mayor recompensa es vuestra energía que nos motiva a seguir estando ahí!! Desde Boulder Madrid agradecemos mucho vuestras valoraciones positivas que nos habéis dejado en la web y trasladado personalmente.

Recordaros que ya se está organizando el 6MBT con nuevos bloques y regalos! Da igual tu nivel de escalada, MBT está pensado para que todo el mundo pueda disfrutar escalando en un ambiente que desborda motivación. Si estás escalando con nosotros (asistas a clases o por libre) contamos contigo para esta edición! Si todavía no nos conoces y te apetece apuntarte con nosotros, ya eres parte del equipo!!! Apúntate al 6MBT por Boulder Madrid.

Queremos verte en la próxima!!

Para formalizar el pago de la prueba tienes dos posibilidades, directamente en recepción o llamándonos para que tomemos tus datos y realizando el ingreso a nuestro número de cuenta ES92 0182 9060 9502 0161 9905

Consejos Prácticos. Entender el Hombro

Consejos Prácticos. Entender el Hombro

ENTENDER EL HOMBRO. IMPORTANCIA DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES. EJERCICIOS PARA SU MANTENIMIENTO

INTRODUCCIÓN

El hombro es una articulación que tiene un papel muy importante en la escalada. Aunque lo parezca no es una articulación única sino un conjunto anatómico y funcional que permite la unión del torax con la extremidad superior. Su función es permitir una gran amplitud de movimiento y además una buena estabilidad.

La articulación que es entendida como hombro es aquella que une el húmero con la escápula (la articulación glenohumeral o escapulohumeral). Esta articulación aunque es muy móvil también es muy inestable, su cápsula está reforzada por ligamentos. Sin embargo, la mayor estabilización del hombro proviene de un conjunto de músculos profundos que forman una vaina a su alrededor y actúan como ligamentos activos, conocidos como “el manguito de rotadores”.

El manguito de los rotadores está compuesto por:

  • El músculo subescapular cuya función principal es la rotación interna del brazo.
  • El músculo supraespinoso que realiza la abducción del brazo, aunque no es un músculo potente colabora con el deltoides.
  • El músculo infraespinoso cuya acción es la rotación externa del brazo.
  • El músculo redondo menor que comparte la misma acción que su compañero el músculo infraespinoso, la rotación externa del brazo.

CÓMO FORTALECER LA MUSCULATURA DEL MANGUITO DE ROTADORES:

EJERCICIOS PRÁCTICOS

El fortalecimiento de esta musculatura para la prevención de lesiones en la escalada es de gran importancia. Para ello tenemos ejercicios de estabilización que se pueden realizar sobre superficie estable (el suelo) o superficie inestable (un bosu). A mayor inestabilidad de la superficie sobre la que trabajemos mayor será la dificultad del ejercicio. Por este motivo, es recomendable comenzar con ejercicios sobre superficies estables y, una vez controlemos el ejercicio, pasemos a realizar el ejercicio con un elemento que proporcione inestabilidad (una superficie blanda, un bosu, una pelota, entre otros).

Es importante respetar esta progresión y no tener prisa, porque permitiremos a las estructuras adaptarse al nuevo estímulo y prepararse para estímulos más exigentes, evitando al mismo tiempo el riesgo de lesión.

En este tipo de ejercicios la carga que utilizaremos para trabajar será la de nuestro propio peso corporal. La carga la iremos incrementando poco a poco, es decir, no cargaremos todo el peso sobre los brazos el primer día que hagamos el ejercicio, si no que será de manera progresiva siempre que no tengamos molestia o dolor en la zona del cuerpo que estamos trabajando.

Además de ejercicios para trabajar la estabilización del hombro, también podemos realizar ejercicios propios para fortalecer la musculatura del manguito de rotadores y asegurarnos que nuestros ligamentos activos estén preparados para proteger la articulación. A continuación se explican unos ejercicios sencillos de realizar y de incorporar a tu rutina de entrenamiento.

  • Ejercicio para fortalecer el músculo subescapular

Músculos diana: subescapular y fascículo anterior del deltoides.

Material: elemento elástico (gomas).

Descripción: en la ejecución de este ejercicio nos fijaremos en dejar el codo pegado al cuerpo durante todo el recorrido, asegurándonos que el movimiento sale del hombro. La espalda la mantendremos recta, repartiendo el peso entre las dos piernas (podemos contraer el abdomen y flexionar ligeramente las rodillas).

Acción: el movimiento consistirá en una rotación interna del hombro. Comenzamos con una rotación externa del hombro (la mano alejada del cuerpo, pero codo pegado) y llevamos la mano a pegarla al abdomen.

  • Ejercicio para fortalecer los músculos infraespinoso y redondo menor

Músculos diana: infraespinoso, redondo menor y fascículo posterior del deltoides.

Material: elemento elástico (gomas) o una pesa.

Descripción: el codo lo mantendremos pegado al cuerpo durante todo el ejercicio. La espalda la mantendremos recta, repartiendo el peso entre las dos piernas (podemos contraer el abdomen y flexionar ligeramente las rodillas). Si lo hacemos tumbados, buscaremos mantener la espalda lo más recta posible y la cabeza apoyada (sobre el brazo o la mano).

Acción: el movimiento que realizamos en este ejercicio es una rotación externa de hombro (el contrario al ejercicio anterior).

  • Ejercicio para fortalecer los músculos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.

Músculos diana: infraespinoso, supraespinoso, redondo menor, redondo mayor, trapecio, romboides mayor y romboides menor.

Material: discos (con peso ligero o medio).

Descripción: la separación de las manos del suelo que realizamos en el ejercicio debe ser pequeña. Tenemos que tener cuidado para no forzar la zona lumbar (incrementando en exceso su curvatura). Durante la ejecución mantendremos el abdomen contraído.

Acción: el ejercicio se puede realizar separando las manos del suelo (hasta elevar el pecho del suelo o justo en el momento en el que se va a separar) y volviendo a bajarlas, o separándolas y manteniéndolas arriba un tiempo determinado (ejercicio isométrico).

  • Ejercicio para fortalecer la musculatura del manguito de rotadores (general)

Músculos diana: manguito de los rotadores, trapecio y deltoides.

Material: pelota (diferentes pesos)

Descripción: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído (para ayudar a estabilizar la columna). Al principio intentaremos que el hombro no retroceda en la recepción del balón. Según vayamos fortaleciendo la estructura del hombro podremos utilizar balones con más peso (2kg o 5kg), pero es conveniente empezar con pelotas ligeras (plástico, goma-espuma o de 1kg).

Acción: el movimiento que realizamos es un lanzamiento contra la pared y una recepción, cuanto más fuerte sea el lanzamiento más exigente será la recepción.

 

Autora: Cristina Cabrero

Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte

Rocódromo en Vallecas

Rocódromo en Vallecas

¿Por qué hemos abierto un rocódromo en Vallecas?

Abrir un rocódromo en Vallecas era una idea que no llevaba rondando la cabeza varios años.

Vallecas es una de las zonas con mayor solera y autenticidad del sur de Madrid. Con una población de más de 300.000 habitantes, Vallecas presume de su clase obrera y luchadora, del Rayo Vallecano y de la más concurrida de las carreras populares, la San Silvestre Vallecana.

No nos imaginábamos un mejor lugar donde llevar a cabo un proyecto de escalada como Boulder Madrid. Una sala de escalada que nace con la humildad de unos jóvenes emprendedores, y con la ilusión que sólo pueden ofrecer aquellos que sienten pasión por su cometido.

Consideramos que un rocódromo en Vallecas refuerza la oferta deportiva del distrito, y pone al alcance de mayores y niños un deporte que ofrece un estilo de vida saludable, tanto por los efectos positivos que tiene desde el punto de vista físico, como por su alto componente social en un ambiente sano y divertido.

En nuestras instalaciones puedes practicar todo tipo de actividades relacionadas con la escalada, ya sea dentro del propio rocódromo o escalando en roca.

Si eres principiante, te recomendamos que te apuntes a un grupo de entrenamiento dirigido, donde un profesor te guiará en tus primeros días  e irá adecuando los ejercicios de acuerdo a tu progresión física y técnica.

Si ya has escalado anteriormente o incluso practicas con asiduidad, puedes venir a entrenar por libre, o también formar parte de un grupo de entrenamiento dirigido. Tu profesor ajustará el entrenamiento a tu nivel y a los objetivos que te fijes.

Todos nuestros profesores están titulados y son expertos escaladores.

Si vives o trabajas cerca de Boulder Madrid, te animamos a probar gratuitamente una clase de escalada. También te animamos a seguir nuestras andanzas en Facebook o en Twitter

Consulta los horarios disponibles o contáctanos para aclarar cualquier duda que te surja.

Escalada en Madrid

Una de las ventajas de vivir Madrid es que tenemos muchas opciones para poder salir a escalar en roca.

Coger la vieja furgo que nos ha llevado a tantos sitios e ir a trepar con la gruppeta. Unos findes mejor y otros… se hizo lo que se pudo… .

Para una persona que ha incluido a la escalada como parte muy importante de su vida, es habitual que cuando dispone de una mañana, una tarde o un fin de semana… agarre la mochila y salga como [email protected] a escalar.  Si quieres practicar la Escalada en Madrid, existen multitud de posibilidades.

Las 32 zonas de escalada en la Comunidad de Madrid son más que suficientes para no entrar en rutina y  poder escalar en diferentes zonas, si bien es cierto que hay algunas escuelas de escalada en Madrid que destacan sobre las demás.

En este caso no podemos negar que La Pedriza situada en Manzanares el Real es sin lugar a dudas la más bella y acogedora zona de escalada de Madrid. Una zona inmensa en la que podemos encontrar encontramos cualquier opción de escalada en roca. Hay zonas de escalada deportiva y bloque pegado al coche. Si estamos dispuestos a patear con el macuto un rato largo, para así poder escalar en mayor soledad,  podemos tirarnos alrededor de 3h para hacer 4 fisuras sucias pero románticas y de paso darle uso a los friends y fisureros. Las formaciones graníticas aquí no tienen precedente, es como si un niño estuviera jugando con piezas, haciendo torres, batallas… incluso tenemos animales petrificados que se distinguen sin imaginación 🙂

Unas 1.800 vías de todos los niveles, de un largo hasta 200 metros. De escalada técnicas en placa casi vertical. También hay techos y desplomes!! Genial, hay para [email protected] podemos ir con los pequeñ[email protected] a determinados canchos con pies de vías adecuados para futuros [email protected]

Más al norte, en la Sierra de la Cabrera, también también granito, pero esta vez más generoso en agarres. El Pico de la Miel, sus agujas y canchos cercanos nos brindan un “fácil” terreno para poder jugar con nuestros friends y fisureros, fisuras, chimeneas, off width, diedros, espolones, placas, muros, techos… escalada variada para el que se inicia en la escalada tradicional o clásica o para quien quiere sufrir y demostrarse que es capaz de arañarse el dorso de la mano en fisuras técnicas desplomadas y no le importa el dolor…Alguna vía de chapas (escalada deportiva) y zonas de bolos para caer en el crashpad (escalada en bloque)

Otra escuela de referencia de escalada en Madrid, a pesar de que el muro más grande y principal pertenece realmente a Guadalajara,  es la zona del Pontón de la Oliva, por [email protected] conocida como Patones.

Una escuela de escalada que en los últimos 10 años se ha ido masificando gracias a que la escalada en Madrid se ha popularizado y ha ganado muchos [email protected]

En Patones, escuela de piedra caliza/arenisca, hemos aprendido a tirar más de brazos, hacer bloqueos más largos y a confiar en los anclajes. Los sustillos nos han hecho más conscientes de lo que te juegas en cada vía, y de lo importante que es tener una buena formación y un material adecuado.

En definitiva, Patones es Escalada deportiva en roca caliza/arenisca, 500 vías unas al lado de otras, aproximación muy breve… todo fácil y rápido para tirarte una mañana entre semana de hinchazón de antebrazos. Algún 9a para cuando estemos fuertes.

Como escuela de escalada de referencia en Madrid, no podemos olvidar La silla de Felipe II en San Lorenzo del Escorial. El granito por esos lares es especial, técnico o muy técnico, de método o truco. Mejor venir sabiendo utilizar bien los piés de gato . Garbanzos rebeldes, patatas buenas y malas , unos romos y regletas que te hacen sonreír… Si al bloque le da la sombra mejor, porque los romos son peleones si les está pegando el solete. Sitio para época de frío. Precioso, puro bloque granítico donde empezó el bloque en Madrid.

Agradecer a los equipadores y aperturistas su esfuerzo, pues gracias a ellos tenemos líneas gratuitas al aire libre para gozar de la roca, disfrutando de secuencias de movimientos inverosímiles en bloques cepillados con cariño.

A los lugareños y a los dueños de algunas fincas o zonas por las que pasamos, aparcamos y escalamos, nuestra gratitud por su capacidad de entendimiento, paciencia, amabilidad y respeto a nuestro “gremio”. Pedimos disculpas si en algún momento, algún practicante de escalada ha resultado molesto de algún modo o no ha sido capaz de ver que en realidad hay parte del campo que por suerte o desgracia no es de todos.

Por favor, dejad el entorno natural que os brinda su esplendor, mejor de como os lo encontrasteis, sin ningún tipo de basura por imperceptible y “biodegradable” que pueda llegar a parecer.

Atentos al ruido, a veces no es necesario animar al compañ[email protected] de más.

Importantes las regulaciones pertinentes de cada zona y más aún a las prohibiciones.

Informad de ellas, pues muchas veces se saltan por desconocimiento.

Disfrutad de la roca, es un regalo formado durante muchos años.

 

 

Estiramientos de Escalada (introducción)

Cualquier persona que practique la escalada habitualmente, sabe la importancia que tienen los estiramientos, o al menos ha escuchado a sus profesores o entrenadores decirles que no se vayan a casa sin estirar. Pero…¿realmente sabemos lo suficiente sobre los estiramientos de escalada?

En esta entrada, vamos a intentar responder a algunas de las cuestiones mas básicas que nos surgen.

¿Por qué hay que estirar cuando practicas escalada?

¿Cuando hacerlo? ¿Antes o después de escalar?

¿Como lo hago?

El estiramiento realizado correctamente es una parte básica del entrenamiento de escalada. Debes contemplar estiramientos antes, durante y después de escalar.

Previo a la actividad, prepara el músculo para el esfuerzo que va a realizar en la práctica de nuestro deporte.

Durante la actividad, puede ayudarnos a completar el entrenamiento o la competición de una manera mas eficiente. Siempre teniendo en cuenta que si aparece algún dolor, deberíamos consultar a algún experto si es conveniente estirar en esa situación en concreto, ya que en algunas lesiones podría ser contraproducente.

Al finalizar la actividad, el estiramiento nos ayuda a devolver el músculo a un estado de relajación, y previene las lesiones por sobrecarga muscular.

Podemos usar los estiramientos para conseguir una mayor amplitud articular en determinados movimientos.

Para saber cuando estirar y como hacerlo, primero hay que definir, que es lo que queremos conseguir con ese estiramiento, una vez tengamos un objetivo, elegiremos la forma mas eficiente para ello.

Si nuestra intención es preparar el músculo antes de escalar, los estiramientos nunca deben ser de alta intensidad, ni superar los 15 segundos, ya que el efecto que conseguiríamos sería el contrario al que queremos, el músculo se relajaría tanto, que no nos respondería eficientemente cuando solicitásemos su acción. En esta fase, se pueden realizar unos suaves rebotes, siempre, cuidando no superar los límites articulares.

Cuando hemos finalizado la actividad, necesitamos que el músculo vuelva a un estado de calma, y que las sobrecargas musculares no aparezcan. Para esto, al finalizar el ejercicio, realizaremos unos estiramientos estáticos sin sobrepasar el 80% de intensidad, y durante un tiempo aproximado de 30 segundos por cada grupo muscular.

Si nuestro objetivo es mejorar nuestra flexibilidad, y así poder hacer mejor esos gestos técnicos de abrir piernas para llegar a esa presa tan buena, o el de subir el pie al mismo punto donde estamos agarrando con la mano (pie-mano), tendremos que hacerlo en una sesión independiente a nuestra actividad, ya que requieren un elevado gasto energético (ATP). Se realizan de forma estática y con máxima intensidad. Para conseguir ganar rango articular, tenemos que trabajar en intensidad 100% y durante un periodo de tiempo entre 1 y 2 minutos (suele ser mas fácil con ayuda)

Con esto, hemos respondido a algunas de las preguntas básicas de los estiramientos de a nivel general, espero haberos ayudado a comprender mejor como funcionan, en próximas entradas hablaré de las posiciones óptimas para realizarlos de forma eficiente así como de ejercicios de estiramiento específicos o recomendados para la escalada.

Iván Aranzana Martínez

Osteópata-Quiropráctico

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Rocódromo de Escalada en Madrid
Instalaciones Boulder Madrid

Estás de enhorabuena porque Boulder Madrid abrirá sus puertas entre mediados y finales de septiembre!!

Ponemos a tu disposición unas instalaciones concebidas para la práctica de la Escalada en Madrid en un entorno completamente seguro. Podrás disfrutar de un gimnasio de escalada de primera categoría, asesorado en todo momento por profesionales con larga experiencia como escaladores y con titulación oficial en actividades deportivas.

Un rocódromo en Madrid con 400 m2 escalables y más de 7.000 presas, que combina zonas de diferentes alturas y grados de dificultad, para que tanto escaladores expertos como escaladores principiantes puedan mejorar su técnica y fuerza.

Nuestra ambición es popularizar la escalada para que pueda ser practicada por más y más gente cada día. Por eso, ofrecemos clases de escalada (también denominados entrenamientos de escalada dirigidos) a los mejores precios del mercado (comprueba nuestras tarifas)

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