La escalada es un deporte que requiere del desarrollo de capacidades físicas como la fuerza, en sus diferentes manifestaciones, la resistencia específica de la musculatura de los antebrazos y la flexibilidad. Sin embargo, esta actividad también tiene un importante componente técnico. Su aprendizaje nos permite utilizar un porcentaje menor de fuerza, necesitando un menor esfuerzo para realizar el mismo movimiento.
En artículos anteriores hemos visto la utilidad del gesto técnico de la “bicicleta o drop knee” (http://www.bouldermadrid.com/general/tecnica-escalada-bicicleta-drop-knee/) y cuándo es más recomendable su uso, así como la colocación de los pies y ejercicios para su aprendizaje. En el artículo de este mes continuaremos con contenidos sobre técnica de escalada y nos centraremos en la colocación de las manos.
Con mucha frecuencia nos quejamos cuando los agarres no son como deseamos, sin embargo, una actitud mucho más positiva y constructiva que nos ayudará a progresar es plantearnos como hacer bueno el agarre, pues no está en nuestra mano cambiarlo. Nuestro objetivo en estas situaciones es reflexionar sobre la posición corporal más efectiva para cada agarre.
La progresión en el aprendizaje de la técnica de las manos es fundamental para avanzar en el aprendizaje de la escalada. Su utilización nos permite economizar la energía necesaria para escalar, pudiendo ahorrar parte de esta para los últimos movimientos y no llegar vacíos. Cuando somos capaces de colocar nuestro cuerpo aprovechando la dirección y forma del agarre, notamos que nuestra escalada es más fluida y los movimientos requieren un esfuerzo menor.
A lo largo del artículo nos vamos a centrar en distintos tipos de agarre como son las regletas, los romos, los agujeros, los invertidos y las pinzas.
DESCRIPCIÓN TÉCNICA
Regletas
Este tipo de agarre se caracteriza por ser un canto plano horizontal o inclinado hacia el interior. Para aprovecharlo se suele utilizar el agarre en semi-arqueo o en arqueo (mantener los nudillos en un ángulo de 90º o superior).
Esta posición permite un mayor contacto con el agarre y ejercer una mayor fuerza, evitando que la mano se resbale.
Agarre Romo
Los cantos romos son agarres inclinados de atrás hacia delante, sin relieves que podamos arquear. La mejor forma de aprovecharlo es aumentando la superficie de contacto de la presa.
La colocación de la mano suele ser abierta con los dedos extendidos, los nudillos se pueden flexionar para incrementar la fuerza que ejercemos sobre el agarre. Su efectividad también depende del centro de gravedad respecto al agarre, es importante que este se encuentre en la vertical (justo debajo de la presa) y cerca de la pared.
Agujeros
Los agujeros son de diferentes tamaños donde se pueden introducir uno, dos o tres dedos, dependiendo del tamaño del mismo y del tamaño de nuestros dedos, los nombres que reciben respectivamente son: monodedo, bidedo y tridedo.
La posición de la mano que más se utiliza suele ser en extensión o semi-arqueo. Este tipo de agarres generan una mayor tensión en los dedos que puede dar lugar a lesiones, es importante tener cuidado cuando trabajemos con este tipo de presas.
Agarre Invertido
Un agarre invertido es aquella presa sobre la que ejercemos fuerza en dirección ascendente (misma sensación que cuando levantamos un mueble que pesa mucho). Para su utilización la mano tiene que estar colocada de forma que la palma mire hacia arriba.
Este tipo de agarres es muy variado, puede ser canto profundo, plano, un bidedo, etc. Su eficacia aumenta cuando subimos nuestro centro de gravedad en relación con la presa.
Pinzas
Este tipo de agarres se caracterizan porque se utiliza el dedo pulgar en oposición al resto de la mano. Estos agarres también son muy variados, pudiendo colocarse el centro de gravedad en diferentes posiciones, bien podemos cogerla de frente, o aprovechar y hacer bicicleta, dependerá del movimiento a realizar después.
La utilización del pulgar siempre es beneficiosa para progresar, reduciendo la tensión sobre el resto de los dedos.
PROGRESIÓN EN SU APRENDIZAJE
Ejercicio 1: Durante el calentamiento
Descripción: en este ejercicio se propone que todos los días cuando calientes aproveches una de las travesías para focalizar tu atención en la utilización de agarres diferentes, centrándote en la diferencia que existe a la hora de colocar la mano de un tipo de agarre a otro.
Al tener lugar en el calentamiento las presas que utilicemos serán más fáciles permitiendo ir en progresión. Además, nos ayudará a calentar mejor pues usaremos posiciones, de las manos y del cuerpo, más variadas.
Ejercicio 2: Montando bloques y travesías de entrenamiento
Descripción: consiste en montar bloques o travesías, dependiendo del tipo de entreno y de lo que queramos trabajar, centrándonos en uno o varios tipos de agarre que nos hayamos propuesto mejorar.
Un ejemplo es dedicar un mes a fortalecer nuestra fuerza en agarres romos. Para desarrollar esta fuerza hay que escalar con la mano en extensión. Por lo tanto, montaríamos travesías donde ambas manos tuvieran que utilizar el mismo número de presas romas a lo largo de la misma. Como la duración es extensa, sería interesante alternar con otros agarres, pero dando una importancia mayor a los romos y el trabajo de agarre en extensión. Seguro que después del mes, nuestra fuerza y nuestra confianza en estos tipos de agarre habrán mejorado mucho.
Ejercicio 3: Suspensiones
Descripción: es el ejercicio más específico que mayor tensión genera y, por lo tanto, el que tiene un mayor riesgo de lesión. Por este motivo, se recomienda que no se haga como primera opción y siempre que se lleve un tiempo mínimo entrenando. Si nos decidimos a hacerlo como medio para mejorar nuestra fuerza en los distintos agarres, es especialmente importante estar atento a las distintas sensaciones que puedan surgir durante su entrenamiento o después, sobre todo molestias en los dedos, antebrazos y codos. Si las detectamos lo mejor será bajar la intensidad o parar durante unos días hasta que se pase.
El trabajo de suspensiones consiste en colgarnos utilizando solo los dedos de distintos tipos de agarres, como los mencionados a lo largo del artículo, excepto de los invertidos como es obvio.
Es recomendable comenzar con agarres mejores y, de manera progresiva, ir aumentando la dificultad. Elijamos el agarre que elijamos, siempre comenzar con el más fácil para incrementar la dificultad de acuerdo a la evolución que tengamos. Si no tenemos mucha fuerza o experiencia escalando, podemos iniciarnos manteniendo una puntera apoyada en el suelo o en un apoyo que nos permita quitarnos un poco de peso.
Si por el contrario, llevamos mucho tiempo escalando y tenemos los tendones de los dedos preparados, podemos trabajar con lastre, comenzando siempre con un lastre ligero (3-5% de nuestro peso). El tipo de entrenamiento dependerá de si lo queremos enfocar a la mejora de la fuera de dedos o a la resistencia.
De todas formas, al inicio se recomienda utilizar agarres variados para incrementar la fuerza en todas las posiciones.
Autora: Cristina Cabrero. Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte
Bibliografía utilizada: Hague, D y Hunter, D. (2008). Guía completa de entrenamiento de escalada. Tutor.