CÓMO MEJORAR LA FUERZA DE TRACCIÓN 2
ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA LA ESCALADA
En línea con el artículo anterior “Cómo mejorar la fuerza de tracción. Introducción al entrenamiento de fuerza para la escalada”, publicamos su continuación, enfocado a todas aquellas personas que ya tienen una buena base en el entrenamiento de fuerza, o bien, aquellas que llevan escalando de forma regular un tiempo prolongado. No se recomienda el uso del campus a personas que no escalen y entrenen de forma regular y durante un mínimo de 2 años, por el riesgo más elevado de lesión para los dedos, los codos y los hombros.
APLICACIONES PRÁCTICAS: EMPEZAMOS A ENTRENAR
Ejercicios para realizar en la pared, campus o system board:
Si somos principiantes en este tipo de ejercicios, siempre comenzaremos con un enfoque más prudente y conservador, realizando los ejercicios en el plafón y posteriormente los trasladaremos al campus o al system, en función de los movimientos y agarres que queramos trabajar de manera más específica.
Ejercicio 1: Subidas con pasos largos
Para realizar este ejercicio lo mejor es comenzar lo más bajos posible, y desde esa posición avanzar en dirección ascendente con movimientos amplios. Empezaríamos cogiendo presas grandes y, progresivamente iríamos cogiendo presas más pequeñas. También se puede progresar de pared vertical a distingos grados de inclinación (cuanto más inclinada esté la pared más difícil será el ejercicio).
Ejercicio 2: Dinámicos en pared
La posición inicial de este ejercicio será con ambos pies apoyados (siempre que se pueda utilizaremos presas pequeñas) y una o dos presas diferentes para las manos, los brazos estarán estirados y las rodillas flexionadas. Desde esa posición inicial, el impulso lo realizaremos por medio de una potente extensión de las extremidades inferiores que se acompañará de una flexión de los brazos, y soltaremos una mano para coger la presa más alta que podamos, sin soltar la mano que hemos dejado en la presa de inicio. La bajada a la posición inicial se podrá hacer siempre que no haya molestias o dolor (especialmente en la articulación del hombro).
La dirección del movimiento será ascendente y hacia la pared, en ningún caso nos impulsaremos hacia fuera. Aunque parezca obvio, es un error muy común.
Ejercicio 3: Dinámicos en campus
La principal diferencia con el ejercicio anterior radica en los pies, mientras que en el ejercicio 2 los pies eran clave para el impulso en el movimiento, en este nos vemos obligados a prescindir de ellos. Por lo tanto, la posición inicial será con las dos manos agarradas y los pies en el aire. Desde esta posición, soltaremos una mano y la llevaremos al listón más alto que podamos coger. Si es la primera vez que realizamos este ejercicio, es más aconsejable ser prudentes y empezar con un listón más cercano, incluso aunque podamos coger uno más alto. De esta forma facilitando al cuerpo un periodo de adaptación a este ejercicio nuevo. La bajada a la posición inicial se podrá realizar saltando al suelo y colocándonos de nuevo, o bajando la mano que acaba de ejecutar el movimiento mientras la otra se mantiene en el listón inicial.
Ejercicio 4: Lance
Por último, el lance, es uno de los gestos técnicos más espectaculares de este deporte y tiene como característica diferencial una fase de vuelo, es decir, hay un momento en el que la persona se suelta de la pared, abandona los agarres que tiene para alcanzar el nuevo agarre. Además de perder las manos, también se pierden los pies. Su dificultad se encuentra en la distancia de un agarre al siguiente, en el tamaño de las presas y en la inclinación de la pared.
La posición inicial de este ejercicio es igual que la que utilizamos en el dinámico, y el impulso para iniciar el movimiento partirá, al igual que en el dinámico, de las piernas por medio de una fuerte extensión que se acompañará de un movimiento de tracción de los brazos. Es importante fijarse que las piernas sean las que inicien el movimiento, principalmente porque los músculos más fuertes se encuentran en las mismas.
Autora: Cristina Cabrero Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte