TRABAJO DE LA MUSCULATURA ABDOMINAL Y CÓMO FORTALECERLA DE FORMA ESPECÍFICA PARA MEJORAR EL RENDIMIENTO EN ESCALADA
INTRODUCCIÓN: ¿POR QUÉ ENTRENAR LA MUSCULATURA ABDOMINAL PARA ESCALAR?
El presente artículo es una continuación al que publicamos el mes pasado, centrándonos ahora en ejercicios más específicos para la escalada.
Sabiendo que el segmento somático central es clave para mover eficientemente el cuerpo en los distintos movimientos que realizamos, su desarrollo es de especial importancia en este deporte. Recordamos que la musculatura abdominal tiene dos funciones en el movimiento humano, por un lado realiza el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante, la flexión del tronco lateral y la rotación del tronco, y por el otro, actúa como estabilizador del tronco y de la región lumbar.
La tensión corporal tiene un papel de gran importancia en la escalada, tanto a nivel estático como a nivel dinámico. Cuando nuestra intención es mantener el equilibrio, contraemos los músculos para evitar separarnos de la pared y caernos. Esa tensión corporal también puede utilizarse cuando la posición no es cómoda y necesitamos desplazar bien una mano o un pie sin que el resto del cuerpo se mueva. En estos casos hablaríamos de la utilización de la tensión del cuerpo en situaciones estáticas.
A nivel dinámico tiene lugar cuando mantenemos el cuerpo dentro de la base de sustentación mientras perdemos el contacto con la pared bien manteniendo algún apoyo en la misma (un movimiento dinámico) o bien perdiendo todos los apoyos (en un lance). Sin embargo, aunque durante un instante no estemos en contacto con la pared, en ningún momento se ha perdido el equilibrio porque la dirección del impulso nos dirigirá al siguiente agarre y la tensión corporal nos ayudará a no salirnos de esa dirección y a vencer la inercia del movimiento, cuya tendencia será echarnos de la pared.
La tensión corporal está íntimamente relacionada con el fortalecimiento de la musculatura abdominal, ser capaces de mantener una tensión corporal alta mientras escalamos nos ayudará no solo a tener un mayor control de nuestro cuerpo, sino también a evitar la conocida “puerta” y ser capaces de volver a colocar el pie cuando lo hemos perdido, más común en paredes con desplome o techos.
EJERCICIOS PRÁCTICOS
Ejercicios en barra:
Ejercicio 1: Elevación del pie hacia el mismo lado
Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.
Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el mismo lado. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.
Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.
Ejercicio 2: Elevación del pie hacia el lado contrario
Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo externo y recto del abdomen.
Descripción: la posición inicial del ejercicio es colgados en una barra, desde esa posición y sin bloquear los brazos llevaremos el pie izquierdo lo más alto que podamos hacia el lado contrario. La intensidad se puede incrementar subiendo el pie más o llevando el pie más lejos sin perder altura. Después realizaremos lo mismo con el pie derecho.
Más difícil: mantener 2 segundos el pie en el punto más alto.
Ejercicios en pared:
Ejercicio 3: Elevación progresiva del pie
Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.
Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared (si no queremos incluir el trabajo de fuerza de dedos cogeremos dos presas buenas). Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa cercana, volveremos a bajar el pie para colocarnos en la posición de inicio y volveremos a subirlo a otra más alta que la anterior. Esta secuencia se puede repetir 3-5 veces. Con presas cada vez más altas o más alejadas.
Es importante que cuando pisemos la presa hagamos fuerza en la puntera del pie de gato, simulando el gesto de montarnos en ese pie. Asegurarse que no sea solo tocar la presa, hay que pisar.
Más difícil: utilizar presas pequeñas para los pies, incluimos el trabajo de la precisión para colocar los pies.
Ejercicio 4: Aprovecha el impulso
Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, oblicuo interno y recto del abdomen.
Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y seguidamente nos impulsaremos con esa pierna hacia el lado contrario, apoyando el pie derecho en una presa alejada en ese lado. El objetivo es aprender a aprovechar los impulsos y las inercias, por lo tanto no hay que parar en medio. Este ejercicio también nos ayuda a mejorar la precisión en la colocación de los pies. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.
Ejercicio 5: Cambios de pie
Musculatura implicada: psoas, recto anterior del cuádriceps, cuadrado lumbar, recto del abdomen, glúteo mayor, oblicuo interno y oblicuo externo.
Descripción: posición inicial del ejercicio es colgados en la pared. Desde esa posición subiremos el pie izquierdo a una presa relativamente alejada y sobre esa presa realizaremos 3-6 cambios de pies, es decir, cambiamos el pie izquierdo por el derecho y, posteriormente, volvemos a colocar el izquierdo, sin perder la tensión corporal. El tamaño de la presa así como la distancia a la que esté marcarán la dificultad del ejercicio.
Autora: Cristina Cabrero
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte