La escalada es un deporte que requiere del desarrollo de capacidades físicas como la fuerza, en sus diferentes manifestaciones, la resistencia específica de la musculatura de los antebrazos y la flexibilidad. Sin embargo, esta actividad también tiene un importante componente técnico. Su aprendizaje nos permite utilizar un porcentaje menor de fuerza, necesitando un menor esfuerzo para realizar el mismo movimiento.
En el artículo anterior vimos la utilidad del gesto técnico de la “bicicleta o drop knee” y cuándo es más recomendable su uso, en el artículo de este mes continuaremos con contenidos sobre técnica de escalada y nos centraremos en la colocación de los pies, los grandes olvidados.
Con mucha frecuencia toda nuestra atención se focaliza en los brazos y, más concretamente, en las manos y los agarres que utilizamos para progresar en la vía o el bloque que estemos realizando. Sin embargo, esta acción que realizamos porque nos aporta mayor seguridad conlleva un cansancio más rápido tanto de los músculos de la mano como de los músculos del brazo y el antebrazo debido al exceso de esfuerzo que realizamos en cada movimiento. Por esta razón, la colocación de los pies de la forma más eficiente posible se convierte en un aspecto esencial de la escalada.
La progresión en el aprendizaje de la técnica de pies es fundamental para avanzar en el aprendizaje de la escalada. Su utilización nos permite economizar la energía necesaria para escalar, pudiendo ahorrar parte de esta para los últimos movimientos y no llegar vacíos. Cuando hacemos un buen uso de ellos notamos que nuestra escalada es más fluida y los movimientos requieren un esfuerzo menor.
Para saber si estamos haciendo uso de los mismos nos podemos preguntar: ¿dónde está el peso? La respuesta la vamos a encontrar en nuestras sensaciones. Si notas que tus brazos están muy bloqueados o tienen mucha tensión, es posible que estés haciendo con ellos más fuerza de la necesaria y no estés aprovechando los pies para descargarlos. En este caso, estira tus brazos y si es necesario, acompaña este gesto de una respiración profunda que te ayude a reducir la tensión (siempre y cuando esta sea innecesaria sino ¡mantenla para no caerte!).
Si te observas completamente de pie y muy estirado es posible que tampoco estés utilizando la técnica de pies para realizar una escalada más fluida, en este caso, busca pies más altos y céntrate en flexionar ligeramente las rodillas para asegurarte que el peso está principalmente en los pies. Piensa que la musculatura de las piernas es mucho más fuerte que la de los brazos.
La principal causa por la que normalmente no se utilizan los pies con todo su potencial es por la falta de confianza en los mismos. Sin embargo, la mejor forma de incrementarla es centrarnos en ellos y practicar las distintas técnicas que os proponemos. De esta manera, poco a poco iremos confiando más en ellos.
DESCRIPCIÓN TÉCNICA
A continuación se explican tres formas distintas de colocar los pies en la pared:
- Canto interior y exterior
Este tipo de apoyo se realiza utilizando las zonas laterales del pie de gato. Su utilización va ligada a la colocación de la cadera. El canto interno lo utilizamos cuando nuestra cadera está en rotación externa (cuando la rodilla mira hacia fuera). Este tipo de apoyo es muy útil cuando queremos realizar un paso con el cuerpo muy pegado a la pared. El giro de la extremidad inferior se lleva a cabo de manera conjunta, desde la cadera hasta el pie.
La utilización del canto externo se utiliza cuando rotamos la cadera hacia dentro (por ejemplo en la técnica de la bicicleta. Este tipo de apoyos permiten pisar con precisión en salientes o regletas pequeñas en las que no podemos utilizar la puntera.
- Puntera
La puntera se utiliza principalmente en agujeros pequeños, es una técnica 
muy utilizada en vías técnicas de placa en las cuales los sitios para colocar los pies son muy pequeños y requieren ser capaz de hacer mucha fuerza justo en el extremo del pie de gato que, normalmente (dependiendo de lo técnico que sea el gato) coincide con el dedo gordo.
Este tipo de apoyo demanda una gran precisión por parte del escalador o escaladora. No obstante, esta técnica también puede utilizarse con apoyos más grandes que nos permitan utilizar esta zona del pie de gato. Lo más importante es notar que la fuerza la ejercemos con el dedo gordo del pie.
- Planta del pie
La utilización de la planta del pie se puede observar 
en los pasos de adherencia. Estos apoyos se caracterizan por la ausencia de relieve para pisar con la puntera o con alguno de los cantos. Por este motivo, aprovechamos la mayor superficie posible del gato para ejercer presión contra la pared. La zona apoyada es la más anterior del pie (justo la que coincide con las falanges de los dedos y los metatarsos).
Para realizar este gesto se suele buscar la zona (dependiendo de la roca más o menos pequeñas) donde la pared es más horizontal, apoyamos la planta del pie y nos montamos sobre el mismo. Es necesario tener en cuenta que cuando colocamos el pie utilizando esta técnica, este se queda gracias a la fuerza que ejercemos, en el momento que le quitemos el peso el pie se va y nos podemos caer.
PROGRESIÓN EN SU APRENDIZAJE
Ejercicio 1: Pies silenciosos
Descripción: es un ejercicio muy bueno para aprender a colocar los pies con precisión. Se puede realizar tanto escalando libremente en el rocódromo como haciendo travesías o vías. Consiste en desplazarte sin hacer ruido con los pies, para ello es imprescindible colocar los mismos con precisión y no golpear la pared.
Ejercicio 2: Mira antes de pisar
Descripción: consiste en mirar la presa donde vas a colocar el pie antes de moverlo y mantener la mirada fija en ese punto hasta que hayas colocado el pie correctamente. De esta forma evitaremos que se nos vaya el pie o colocarlo en otro sitio diferente al que habíamos pensado. Además, mejoraremos la precisión en su colocación y la seguridad que nos proporcionará, al saber que hemos pisado correctamente.
Comenzaremos con ejercicios de escalada libre en pared, cogiendo las presas que queramos tanto para manos como para pies, y prestando especial atención a cómo colocamos los pies. Después, se recomienda repetir el mismo ejercicio en travesías marcadas para las manos.
Ejercicio 3: Travesías de pies
Descripción: montamos travesías marcando las presas que podemos utilizar con los pies, se puede dejar su utilización libre, o se puede obligar a pisar unas presas con el pie derecho y otras con el pie izquierdo.
Las manos quedan libres pudiendo coger las presas que mejor nos vengan. Es importante centrarse en mantener durante la travesía el peso en las piernas y llevar los brazos estirados. Podemos aprovechar este ejercicio para prestar atención a las diferentes sensaciones que tenemos al pisar y notar qué técnica es mejor en función del tipo de presa.
Ejercicio 4: 2+2 o 3+3 de pies
Descripción: el ejercicio es igual que el 2+2 de manos, pero ahora las presas que utilizamos son para los pies y las presas de las manos son libres. Si queremos añadir dificultad y hacer un mayor uso de los pies se puede prohibir coger las presas que son muy buenas, teniendo que utilizar presas medias y/o pequeñas, que nos obligarán a hacer una mayor fuerza con nuestros pies para no caernos.
El tamaño de las presas que utilicemos para los pies también influirá en la dificultad del ejercicio. Es recomendable no utilizar las presas grandes, y usar diferentes técnicas de colocación de pies.
Autora: Cristina Cabrero
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte