INTRODUCCIÓN
En este artículo presentamos de forma breve la importancia de la musculatura abdominal en el movimiento humano y, más concretamente, en la escalada. El trabajo de la musculatura abdominal suele estar presente en la mayoría de los entrenamientos, pero no siempre entendemos cuál es su papel y porqué es tan importante su desarrollo. El segmento somático central es clave para mover eficientemente el cuerpo en los distintos movimientos que realizamos, siendo la musculatura abdominal un componente fundamental del mismo.
La musculatura abdominal tiene dos funciones en el movimiento humano, por un lado realiza el movimiento específico de la flexión del tronco hacia delante, la flexión del tronco lateral y la rotación del tronco, y por el otro, actúa como estabilizador del tronco y de la región lumbar.
Entendiendo la escalada como una actividad deportiva en la que tienen lugar constantes modificaciones del equilibrio fortalecer la musculatura estabilizadora se convierte en un objetivo principal. Tener una musculatura abdominal fuerte junto con el desarrollo de otros músculos que también participan en la estabilización del cuerpo (que no se mencionan por cuestión de espacio) es fundamental para ser capaces de mantener la tensión corporal que nos requieren muchos movimientos de este deporte. Por este motivo, presentamos la temática en dos artículos, este primero con un carácter más general y, un segundo con un enfoque más específico para la escalada.
La musculatura del abdomen está compuesta por:
- Recto abdominal: es el más anterior de los músculos abdominales. Su función es acercar el esternón al pubis, es decir, es flexor del tronco. También puede acercar el pubis al esternón, llevando la pelvis en retroversión.
- Transverso abdominal: es el músculo más profundo de esta musculatura. Al contraerse, sus fibras circulares reducen el diámetro de la región abdominal. Si las vértebras están fijas, permite recoger el abdomen hacia dentro.
- Oblicuo interno: si actúa desde un solo lado, hace una inclinación lateral y rotación del tronco hacia ese lado. Si actúa desde los dos lados a la vez, cuando la pelvis es el punto fijo flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal), si tanto la pelvis como las vértebras son el punto fijo, desciende las costillas llevándolas hacia atrás (participa en la espiración).
- Oblicuo externo: si actúa desde un solo lado, lleva el tronco a una inclinación lateral hacia ese mismo lado y a una rotación hacia el lado opuesto. Si actúa desde los dos lados a la vez, flexiona el tronco hacia delante (como el recto abdominal).
CÓMO FORTALECER LA MUSCULATURA ABDOMINAL: EJERCICIOS PRÁCTICOS
Cuando incorporamos ejercicios para fortalecer esta musculatura se debe prestar mucha atención a la técnica. En segundo lugar, todos los ejercicios se deben realizar con el reclutamiento consciente de los músculos abdominales, es decir, contrayendo esta musculatura de manera voluntaria y de forma controlada. En tercer lugar, debemos comenzar con ejercicios más sencillos y pocas repeticiones, para posteriormente ir incrementando el número de repeticiones y/o series, y finalmente, realizar ejercicios más complejos. Lo más importante es ser consciente de que la musculatura que se está trabajando es la que indica cada ejercicio y que no estamos compensando nuestra falta de fuerza en la musculatura abdominal con los músculos de la zona lumbar (que posteriormente puede causar dolores de espalda).
Ejercicios en superficie estable:
Ejercicio 1: Plancha lateral
Musculatura implicada: oblicuo interno, oblicuo externo, cuadrado lumbar, glúteo mediano, tensor de la fascia lata, vasto externo del cuádriceps y peroneo.
Descripción: tumbado sobre un costado, con el brazo de abajo flexionado, el codo debe estar por debajo de la articulación del hombro, la mano de arriba podemos apoyarla sobre la cadera. Alinear los tobillos, las caderas, los hombros y la cabeza. Contraer el abdomen hacia arriba y hacia dentro, manteniendo la columna neutra.
Ejercicio 2: Elevación piernas
Musculatura implicada: recto del abdomen y recto femoral
Descripción: tumbado mirando hacia arriba con la columna (incluida la cabeza) apoyada en el suelo, elevación de las piernas hacia arriba, lo más vertical posible, elevando el sacro del suelo. No es necesario separar la espalda del suelo. Es importante que las piernas no se llevan hacia la cabeza.
Ejercicio 3: Agrupación
Musculatura implicada: recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, recto femoral y psoas ilíaco.
Descripción: comenzamos sentados con el tronco casi en la vertical y las piernas flexionadas y pegadas al tronco, desde esa posición separamos las piernas del pecho manteniendo la espalda recta durante todo el ejercicio y volvemos a la posición inicial. Los grados que bajemos tienen que ser aquellos que seamos capaces de deshacer por medio de la contracción de la musculatura indicada y sin que nos moleste la zona lumbar.
Ejercicios en superficie inestable:
Ejercicio 4: Rotación de tronco en fitball
Musculatura implicada: oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen y glúteo mayor.
Descripción: sentado sobre el fitball, deslizarse hacia abajo hasta dejar el cuello y los hombros equilibrados sobre el balón, dirigir los brazos hacia el techo. Manteniendo la cadera en extensión y la columna en posición neutra, girar la parte superior del cuerpo hacia un lado, hacer una pausa en el centro y rotar hacia el otro lado.
Ejercicio 5: Elevación de la cadera con fitball (navaja elevando cadera)
Musculatura implicada: recto del abdomen, recto femoral y psoas ilíaco.
Descripción: colocar el fitball bajo los pies y caminar hacia fuera para colocarse en la posición inicial, mantener la columna alineada. Iniciar el movimiento de flexión del abdomen contrayendo los músculos abdominales y tirando de la cadera hacia arriba hasta situarla cerca de la vertical, o en la vertical, estirando a la vez las piernas, dejando solamente apoyadas las punta de los pies sobre el fitball. La columna debe mantener la linealidad durante todo el ejercicio, llevando la cabeza hacia abajo según elevamos la cadera.
Ejercicio 6: Desplazamiento hacia delante con el TRX
Musculatura implicada: recto del abdomen, oblicuo externo, oblicuo interno, transverso del abdomen, psoas ilíaco, recto femoral, dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor, serrato mayor y tríceps braquial.
Descripción: sobre las rodillas, coger el TRX y flexionar el tronco ligeramente hacia delante, con la columna en posición neutra, extender los brazos hacia delante en un ángulo de 45-90º respecto al tronco, con los codos estirados. Extender los brazos hacia delante, permitiendo que el tronco se desplace hacia abajo hasta que el pecho esté paralelo al suelo y las caderas en exxtensión (si no estamos acostumbrados bajar un poco menos). Posteriormente, desplazar los brazos y las caderas hacia atrás, elevando el cuerpo.
Ejercicio 7: Navaja con rotación con el TRX
Musculatura implicada: recto del abdomen, recto femoral, psoas ilíaco.
Descripción: podemos realizar el ejercicio apoyando las manos o los antebrazos, los pies se colocan en el TRX y nos fijamos que la espalda esté recta. Desde esa posición iniciar el movimiento de flexión del abdomen y tirar de las rodillas hacia arriba y a la izquierda, volvemos a la posición inicial y después hacia la derecho. Las piernas deben ir juntas, y en el movimiento de llevar las piernas al abdomen la cadera debe elevarse un poco.
Autora: Cristina Cabrero
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte