ENTENDER EL HOMBRO. IMPORTANCIA DEL MANGUITO DE LOS ROTADORES. EJERCICIOS PARA SU MANTENIMIENTO
INTRODUCCIÓN
El hombro es una articulación que tiene un papel muy importante en la escalada. Aunque lo parezca no es una articulación única sino un conjunto anatómico y funcional que permite la unión del torax con la extremidad superior. Su función es permitir una gran amplitud de movimiento y además una buena estabilidad.
La articulación que es entendida como hombro es aquella que une el húmero con la escápula (la articulación glenohumeral o escapulohumeral). Esta articulación aunque es muy móvil también es muy inestable, su cápsula está reforzada por ligamentos. Sin embargo, la mayor estabilización del hombro proviene de un conjunto de músculos profundos que forman una vaina a su alrededor y actúan como ligamentos activos, conocidos como “el manguito de rotadores”.
El manguito de los rotadores está compuesto por:
- El músculo subescapular cuya función principal es la rotación interna del brazo.
- El músculo supraespinoso que realiza la abducción del brazo, aunque no es un músculo potente colabora con el deltoides.
- El músculo infraespinoso cuya acción es la rotación externa del brazo.
- El músculo redondo menor que comparte la misma acción que su compañero el músculo infraespinoso, la rotación externa del brazo.
CÓMO FORTALECER LA MUSCULATURA DEL MANGUITO DE ROTADORES:
EJERCICIOS PRÁCTICOS
El fortalecimiento de esta musculatura para la prevención de lesiones en la escalada es de gran importancia. Para ello tenemos ejercicios de estabilización que se pueden realizar sobre superficie estable (el suelo) o superficie inestable (un bosu). A mayor inestabilidad de la superficie sobre la que trabajemos mayor será la dificultad del ejercicio. Por este motivo, es recomendable comenzar con ejercicios sobre superficies estables y, una vez controlemos el ejercicio, pasemos a realizar el ejercicio con un elemento que proporcione inestabilidad (una superficie blanda, un bosu, una pelota, entre otros).
Es importante respetar esta progresión y no tener prisa, porque permitiremos a las estructuras adaptarse al nuevo estímulo y prepararse para estímulos más exigentes, evitando al mismo tiempo el riesgo de lesión.
En este tipo de ejercicios la carga que utilizaremos para trabajar será la de nuestro propio peso corporal. La carga la iremos incrementando poco a poco, es decir, no cargaremos todo el peso sobre los brazos el primer día que hagamos el ejercicio, si no que será de manera progresiva siempre que no tengamos molestia o dolor en la zona del cuerpo que estamos trabajando.
Además de ejercicios para trabajar la estabilización del hombro, también podemos realizar ejercicios propios para fortalecer la musculatura del manguito de rotadores y asegurarnos que nuestros ligamentos activos estén preparados para proteger la articulación. A continuación se explican unos ejercicios sencillos de realizar y de incorporar a tu rutina de entrenamiento.
- Ejercicio para fortalecer el músculo subescapular
Músculos diana: subescapular y fascículo anterior del deltoides.
Material: elemento elástico (gomas).
Descripción: en la ejecución de este ejercicio nos fijaremos en dejar el codo pegado al cuerpo durante todo el recorrido, asegurándonos que el movimiento sale del hombro. La espalda la mantendremos recta, repartiendo el peso entre las dos piernas (podemos contraer el abdomen y flexionar ligeramente las rodillas).
Acción: el movimiento consistirá en una rotación interna del hombro. Comenzamos con una rotación externa del hombro (la mano alejada del cuerpo, pero codo pegado) y llevamos la mano a pegarla al abdomen.
- Ejercicio para fortalecer los músculos infraespinoso y redondo menor
Músculos diana: infraespinoso, redondo menor y fascículo posterior del deltoides.
Material: elemento elástico (gomas) o una pesa.
Descripción: el codo lo mantendremos pegado al cuerpo durante todo el ejercicio. La espalda la mantendremos recta, repartiendo el peso entre las dos piernas 
(podemos contraer el abdomen y flexionar ligeramente las rodillas). Si lo hacemos tumbados, buscaremos mantener la espalda lo más recta posible y la cabeza apoyada (sobre el brazo o la mano).
Acción: el movimiento que realizamos en este ejercicio es una rotación externa de hombro (el contrario al ejercicio anterior).
- Ejercicio para fortalecer los músculos supraespinoso, infraespinoso y redondo menor.
Músculos diana: infraespinoso, supraespinoso, redondo menor, redondo mayor, 
trapecio, romboides mayor y romboides menor.
Material: discos (con peso ligero o medio).
Descripción: la separación de las manos del suelo que realizamos en el ejercicio debe ser pequeña. Tenemos que tener cuidado para no forzar la zona lumbar (incrementando en exceso su curvatura). Durante la ejecución mantendremos el abdomen contraído.
Acción: el ejercicio se puede realizar separando las manos del suelo (hasta elevar el pecho del suelo o justo en el momento en el que se va a separar) y volviendo a bajarlas, o separándolas y manteniéndolas arriba un tiempo determinado (ejercicio isométrico).
- Ejercicio para fortalecer la musculatura del manguito de rotadores (general)
Músculos diana: manguito de los rotadores, trapecio y deltoides.
Material: pelota (diferentes pesos)
Descripción: de pie con las rodillas ligeramente flexionadas, abdomen contraído (para ayudar a estabilizar la columna). Al principio intentaremos que el hombro no retroceda en la recepción del balón. Según vayamos fortaleciendo la estructura del hombro podremos utilizar balones con más peso (2kg o 5kg), pero es conveniente empezar con pelotas ligeras (plástico, goma-espuma o de 1kg).
Acción: el movimiento que realizamos es un lanzamiento contra la pared y una recepción, cuanto más fuerte sea el lanzamiento más exigente será la recepción.
Autora: Cristina Cabrero
Graduada en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte