Cualquier persona que practique la escalada habitualmente, sabe la importancia que tienen los estiramientos, o al menos ha escuchado a sus profesores o entrenadores decirles que no se vayan a casa sin estirar. Pero…¿realmente sabemos lo suficiente sobre los estiramientos de escalada?
En esta entrada, vamos a intentar responder a algunas de las cuestiones mas básicas que nos surgen.
¿Por qué hay que estirar cuando practicas escalada?
¿Cuando hacerlo? ¿Antes o después de escalar?
¿Como lo hago?
El estiramiento realizado correctamente es una parte básica del entrenamiento de escalada. Debes contemplar estiramientos antes, durante y después de escalar.
Previo a la actividad, prepara el músculo para el esfuerzo que va a realizar en la práctica de nuestro deporte.
Durante la actividad, puede ayudarnos a completar el entrenamiento o la competición de una manera mas eficiente. Siempre teniendo en cuenta que si aparece algún dolor, deberíamos consultar a algún experto si es conveniente estirar en esa situación en concreto, ya que en algunas lesiones podría ser contraproducente.
Al finalizar la actividad, el estiramiento nos ayuda a devolver el músculo a un estado de relajación, y previene las lesiones por sobrecarga muscular.
Podemos usar los estiramientos para conseguir una mayor amplitud articular en determinados movimientos.
Para saber cuando estirar y como hacerlo, primero hay que definir, que es lo que queremos conseguir con ese estiramiento, una vez tengamos un objetivo, elegiremos la forma mas eficiente para ello.
Si nuestra intención es preparar el músculo antes de escalar, los estiramientos nunca deben ser de alta intensidad, ni superar los 15 segundos, ya que el efecto que conseguiríamos sería el contrario al que queremos, el músculo se relajaría tanto, que no nos respondería eficientemente cuando solicitásemos su acción. En esta fase, se pueden realizar unos suaves rebotes, siempre, cuidando no superar los límites articulares.
Cuando hemos finalizado la actividad, necesitamos que el músculo vuelva a un estado de calma, y que las sobrecargas musculares no aparezcan. Para esto, al finalizar el ejercicio, realizaremos unos estiramientos estáticos sin sobrepasar el 80% de intensidad, y durante un tiempo aproximado de 30 segundos por cada grupo muscular.
Si nuestro objetivo es mejorar nuestra flexibilidad, y así poder hacer mejor esos gestos técnicos de abrir piernas para llegar a esa presa tan buena, o el de subir el pie al mismo punto donde estamos agarrando con la mano (pie-mano), tendremos que hacerlo en una sesión independiente a nuestra actividad, ya que requieren un elevado gasto energético (ATP). Se realizan de forma estática y con máxima intensidad. Para conseguir ganar rango articular, tenemos que trabajar en intensidad 100% y durante un periodo de tiempo entre 1 y 2 minutos (suele ser mas fácil con ayuda)
Con esto, hemos respondido a algunas de las preguntas básicas de los estiramientos de a nivel general, espero haberos ayudado a comprender mejor como funcionan, en próximas entradas hablaré de las posiciones óptimas para realizarlos de forma eficiente así como de ejercicios de estiramiento específicos o recomendados para la escalada.
Iván Aranzana Martínez
Osteópata-Quiropráctico